7-krát zdravo žiť! Sledujte svoj jedálniček, nepodceňujte pohyb a postava aj trávenie sa zavďačia
Zdravo žiť a zdravá životospráva každý deň! To by mali byť samozrejmé výzvy pre každého z nás. Vhodne zvolený jedálniček, pravidelný pohyb a športovanie, zdravý spánok a minimalizácia stresu. To všetko sú faktory, ktoré na zdravie vplývajú najviac. Čo robiť, aby sme žili zdravo a cítili sa fit? Tu je niekoľko rád, ktoré s tým pomôžu!
1. Ovocie a zelenina ako základ jedálnička
To najdôležitejšie, čo môžete pre svoje trávenie urobiť, je pridať ovocie a zeleninu do jedálnička v takom množstve, aby boli jeho základom. Tieto dve zložky sú najlepším zdrojom vitamínov a minerálov a to v širokom spektre.Snažte sa v stravovaní skombinovať čo najviac druhov a obmieňajte ich. Konzumujte jablká, hrušky, slivky, citrusové plody, banány a bobule. Zo zeleniny sú najlepšie špenát, brokolica, avokádo, cibuľa, cesnak, kapusta, papriky a rajčiny. Takto zvolený jedálniček je tiež výbornou prevenciou pred infekciou.
2. Pravidelný pitný režim je nutnosť
Súčasťou zdravej životosprávy nie je len strava, ale aj tekutiny. Asi tušíte, že konzumácia alkoholu, sladených nápojov a sýtených limonád nie je práve to najlepšie. Čo však zvoliť do pitného režimu, aby to bolo zdravé a zároveň chutné? Základom by mala byť voda, či už čistá alebo ochutená. Denne si jej doprajte aspoň 2 litre a ak si spravíte džbán s vodou spolu s citrónom, melónom, jahodami, černicami, alebo uhorkou, paprikou a rajčinou, určite tým nič nepokazíte. Doplnkom vody môžu byť bylinkové čaje alebo ovocné či zeleninové šťavy a smoothies.
3. Dostatok spánku a spánková hygiena
Zdravo žiť znamená mať zdravú životosprávu nielen cez deň, ale aj v noci. Čo pre to viete spraviť? V prvom rade zlepšiť spánkový režim. To znamená mať pravidelný čas zaspávania ako aj vstávania, aby ste mali čo najlepší biorytmus. Druhým pravidlom by malo byť stanovenie minimálnej dĺžky spánku. Sami najlepšie poznáte svoj organizmus a viete, kedy si dokážete odpočinúť najlepšie. Ak potrebujete 7 hodín spánku, snažte sa tento limit dodržať každý jeden deň. Spánok by mal byť neprerušovaný, minimalizujte preto všetky rušivé vplyvy.
Neprehliadnite:
4. Orechy, ryby aj strukoviny sú dôležité
Pre zdravie sú dôležité nielen vitamíny a minerály, ale aj aminokyseliny, omega-3- a omega-6-mastné kyseliny a zdravé tuky v optimálnom pomere. Sú dôležité pre krvný obeh, metabolizmus, trávenie, imunitu aj pre nervový systém. Nájsť ich môžete v orechoch, rybách, semiačkach, daroch a plodoch mora a v strukovinách. Do svojho stravovania preto zaraďte vlašské, para aj arašidové orechy, lososa, slede, makrelu a tuniaka, ustrice aj homáre. Zo strukovín sú najlepšie fazuľa a hrach, pokiaľ ide o semiačka, najlepšie sú ľanové, sezamové a slnečnicové.
5. Otužovanie vonku aj vo vnútri
Kľúčom k vitalite, kondícii, odolnosti a zlepšeniu výkonu je aj otužovanie. To zahŕňa cielené otužovanie v sprche s vlažnejšou vodou, čo pomáha aj na kardiovaskulárny systém, v druhom rade zas vhodne zvolené obliekanie a teplotu nastavenú v interiéroch. Jedno aj druhé by sa malo navzájom dopĺňať a to dlhodobo. Ak ide o sprchovanie, s každým dňom znižujte teplotu vody, prípadne striedajte teplejšiu a vlažnejšiu vodu. V interiéroch postačuje pri vykurovaní teplota do 22 stupňov Celzia. Pri obliekaní to nepreháňajte so zateplením končatín a hlavy.
6. Minimalizácia stresu a oddych počas dňa
Dôležitou súčasťou fyzického zdravia je aj to psychické a práve k tomu môžu pomôcť voľnočasové aktivity. S ich pomocou dokážete odfiltrovať stres a minimalizovať jeho škodlivý vplyv, napríklad na imunitu a metabolizmus. Aby ste stres minimalizovali, snažte sa obmedziť nadčasy v práci a ak sa to čo i len trocha dá, robte si čo najviac prestávok. Po práci sa snažte nájsť si hobby, ktoré vám umožní mentálne vypnúť a bude pre vás psychohygienou. Nájdite si koníčky či oddychové aktivity a pokojne aj chvíľku pre seba, keď nebudete robiť vôbec nič!
7. Zdravo žiť znamená aj čo najviac pohybu a fyzickej aktivity
Ak chcete mať nielen zdravú, ale aj štíhlu postavu, bez pohybu sa nezaobídete. Okrem toho, že pravidelné cvičenie a športovanie zlepšuje hodnotu BMI, čo je dôležitý ukazovateľ rizika nadváhy, pomáha aj k posilneniu zdravia a vitality. Snažte sa o kombináciu pravidelného a prirodzeného pohybu s cielenou fyzickou aktivitou. Všade, kde sa dá, choďte peši a snažte sa vyčleniť si denne aspoň 30 minút na chôdzu. K tomu pridajte kondičný šport, napríklad beh alebo bicykel, spolu s cvičením s váhou vlastného tela alebo s náradím a činkami vo fitku.
Foto: archív pixabay
